С годами кости становятся более хрупкими, а их плотность неуклонно уменьшается. Особенно это актуально для возрастов за 60 лет. Но не все знают, что плотность костной ткани можно увеличить, или как минимум предотвратить её дальнейшую потерю.
Способы естественного увеличения плотности костей
Кальций и витамин D3
Кальций — главный минерал костной системы. Ежедневно мужчина в возрасте за 50 лет нуждается в 1000 мг (100 гр) кальция, женщина того же возраста должна съедать 1200 мг (120 гр) в сутки.
В первую очередь кальцием богаты молочные продукты: молоко, творог, сыр, йогурт. Это верно, но если у вас непереносимость молочного белка, то можно присмотреться к тёмно-листовой зелени, такой как капуста, шпинат, морские водоросли.
Ещё богаты кальцием: инжир, семена кунжута, белой фасоли, миндаль, лосось.
[color-box color=»green»]❕ Обязательно распределяй приём питательных веществ в течения дня, для их максимального усвоения.[/color-box]
Однако кальций хорошо усваивается только с витамином D, потому поев творога не забудьте принять солнечную ванну или примите витаминную добавку, а ещё лучше добавьте рыбу в свой рацион.
Заправляйтесь белком
50% костей — это белок. Кости и мышцы нуждаются в белке. В процессе старения тело начинает терять мышечную массу и плотность костей. Чтобы эти процессы свести к минимуму, старайтесь ежедневно принимать по 90-100 гр белка в день, причём желательно принимать основную часть белка в первую половину дня.
[color-box color=»green»]❕ Сосредоточьтесь на «нежирных белках», таких, как индейка, курица, палтус, лосось, тунец.[/color-box] Другим источником белка являются молочные продукты, бобовые, орехи, протеиновые коктейли.
Силовые нагрузки
Простая ходьба — это хорошо, но такая нагрузка не достаточна для увеличения плотности костей. Это касается не просто ходьбы, это касается любой привычной для тела нагрузки.
Надо бросить себе вызов, работать в подвиге и увеличить физическую нагрузку! К примеру, добавьте работу с утяжелителями, бегайте по пересечённой местности, ещё лучше если бег будет с подъёмами.
Испытывайте себя с разумными весами, но обязательно делайте это разумно, соблюдая технику безопасности.
О том, что человек нагружая, кости «строит» их, омолаживает костный мозг и усиливает иммунитет — об этом я уже писал, советую ещё раз перечитать..
[color-box color=»green»]❕ Оптимальный режим нагрузки — это 8-15 повторений, в 2-3-х подходах на каждое упражнение. Обязательно возьмите этот пункт себе на вооружение. [/color-box]
Добавьте упражнения на координацию движения и равновесие
Такие упражнения не влияют на плотность костей, но зато помогут улучшить баланс тела, что очень важно для предотвращения падения. Падение с ослабленной плотностью костей чревато переломами, которые довольно трудно лечить в возрастных категориях.
Достаточно добавить в ежедневную зарядку 1-2 упражнения на равновесие, чтобы значительно уменьшить риск падения и перелома.
Обобщим
[color-box color=»red»]❗ Изменив своё питание, образ жизни и режим упражнений можно помочь своему организму в плане здоровья и уплотнения костей.[/color-box]