Как я уже писал, 50 лет — солидный возраст. Бытует распространённое мнение о том, что после 50-ти мужчина резко слабеет, его физическая активность уходит на спад, а мышцы теряют в тонусе и объёме. Отчасти это так, но не всё так просто. Надо брать в расчёт несколько переменных: где вы работаете, сколько и как вы нагружаете мышцы, какой стаж занятий, занимались ли вы спортом до 10 летнего возраста, генетика, питание, фармакология, настрой, болезни… Итак, давайте поговорим об особенностях атлетизма в пятидесятилетнем возрасте.
Физические особенности мужчин после 50 лет
Мужчина в 50 VS мужчина в 20 лет
Сила мышц
Действительно сила мышц с возрастом падает, и это факт. Самый пик физической силы у мужчины это 20-25 лет. Наглядно это можно проследить по нормам ГТО. Для наглядности выкладываю две таблицы ГТО для обоих возрастных групп.
Особенно с возрастом падает сила в нижних конечностях. Если всмотреться в таблицу, то вы уже не найдёте в возрастной группе норматива «Бег на 30 метров», так как это чревато травмами. А по нормативу бег мужчины на 30 метров после сорока лет равен нормативу шестилетнего ребёнка. Поражены?
Правда здесь есть и нюансы.
[color-box color=»blue»]
Ваши шансы сохранить с возрастом силы в несколько раз выше если вы активно занимались спортом с младенчества до 10 -12 летнего возраста.
Ваши шансы довольно высоки если вы начали заниматься до 40 лет
Есть генетически «одарённые» мышцы, но это генетика[/color-box]
Тестостерон с годами
С годами метаболизм и выработка гормонов молодости и силы падает. В первую очередь речь идёт об андрогенах.
[color-box color=»green»]»Андрогены – стероидные половые гормоны, производимые половыми железами: яичками у мужчин и яичниками у женщин».[/color-box]
Основной мужской андроген — это тестостерон. Он сильно влияет не только на либидо, но и на размер мускулатуры. Именно тестостерон определяет как быстро будет расти мышечная масса. Сами понимаете, раз с годами выработка тестостерона снижается, то и накачать мышцы будет проблематичней. Кто хочет быстрого результата, тот конечно может перейти на ГЗТ (гормональная заместительная терапия), то есть может принимать стероиды. В этом случае мышцы конечно надуются, но яйца точно сдуются.
Возрастные мышечные изменения
С возрастом у мышечных волокон скелетных мышц уменьшается площадь поперечного сечения, к тому же с годами уменьшается и количество мышечных волокон.
Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. С возрастом уменьшается количество второго типа волокон, поэтому растёт процентное соотношение волокон 1 типа, происходит процесс денервации (потеря нервного снабжения) мышечных волокон, ухудшается метаболизм, хуже функционируют ферменты гликолиза. Как результат мышцы «замедляются», падает сила.
Старение приводит уменьшению мышечной массы и увеличению количества жира, однако это не является неизбежным, просто с годами приходится ограничивать себя в еде и держать себя в форме.
ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ!
Изменение в мышечной массе влекут и другие изменения. С потерей объёма мышц падает и объём калия. Его резкая потеря у мужчин происходит в возрасте от 41 до 60 лет, у женщин после 60. С потерей калия падает и объём кальция, что чревато снижением плотности костей и развитием остеопороза. В некоторых мышцах с возрастом падает содержание белка, а потеря объёма мышечной ткани влияет на скорость обмена веществ и физическую активность.
Увеличение жировой ткани способствует уменьшению выработки тестостерона, вызывает сахарный диабет 2 типа, гипертонию, ишемическую болезнь сердца и некоторые виды онкологии.
[color-box color=»red»]
ВОТ ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТЕЛА И ПОДДЕРЖИВАТЬ ЕЁ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ В ТЕЧЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ![/color-box]
Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
Да, нарастить объём мышц можно и поле 50 лет, и даже без употребления стероидов. Однако надо понимать, что скорость их наращивания в три раза медленней, чем у мужчины в 20, да и таких результатов, как в молодости, вам без химии вам вряд получится достичь.
Для примера выкладываю вам две фотографии Евгения Сандова (как его называют «первого культуриста»), как возрастной пример в достероидную эпоху.
Однако в возрасте от 50 лет гипертрофия мышц вряд ли и нужна. Регулярно нагружая тело физическими нагрузками вы, как минимум, будете физически выглядеть лучше своих сверстников, как максимум солиднее и крепче более молодых мужчин, не следящих за своей формой.
Плюсы занятий атлетизмом после 50 лет
Несколько доводов о пользе физических нагрузок я уже привёл. Теперь давайте их обобщим и добавим новые плюсы
- Физические нагрузки (особенно в подвиге себя) — это мощный бустер выработки: тестостерона, эндорфина, соматотропина, дофамина, инсулина;
- силовые нагрузки способствуют увеличению плотности костей;
- силовые нагрузки способствуют омоложению костного мозга;
- силовые нагрузки способствуют активизации иммунитета;
- поддержка мышечного объёма ускоряет обменные процессы, способствует сгоранию жира;
- поддержка мышечного объёма тормозит потерю калия и кальция;
- силовые нагрузки тормозят старение организма;
- силовые нагрузки увеличиваю силу;
- силовые нагрузки держат мышцы в тонусе;
- силовые нагрузки — красивый, подтянутый внешний вид;
- разумные силовые нагрузки способствуют правильной работе и правильному положению внутренних органов, правильной осанки;
- силовые нагрузки способствуют уверенности в себе, хорошему настроению, стрессоустойчивости;
- интенсивные силовые нагрузки способны остановить и даже повернуть вспять старение мышц;
- силовые нагрузки способствуют поддержанию правильной работы пищеварительной, кровеносной и нервной систем организма;
- движение — единственный способ работы лимфатической системы.
Три строки об особенностях и интенсивности физических нагрузок после 50
Большинство врачей и тренеров не рекомендуют возрастным атлетам нагружаться 100%, особенно делать это с экстремальными весами. У меня своё мнение по этому поводу: «С отягощениями да, перебарщивать не стоит, а вот со своим весом или малыми отягощениями заниматься до упора просто необходимо». И для этого есть несколько причин, о чём мы и поговорим в следующих статьях.
Продолжение следует.
Oleg P